O que são as vitaminas e quais são elas. Vitamina engorda?

Todos já ouviram falar muito sobre vitaminas, mas o que elas são de fato, quais são suas funções no metabolismo e se elas contribuem para uma pessoa engordar

» Página Inicial


Por Livia Ribeiro Silva - Nutricionista (CRN 7333)

As vitaminas são nutrientes provenientes dos alimentos que ingerimos diariamente e são necessárias para a manutenção da saúde. Elas participam de vários processos metabólicos dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e são agentes para a manutenção das funções fisiológicas.

Existem duas classificações para as vitaminas sendo hidrossolúveis (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico, ácido fólico, cobalamina, biotina e ácido ascórbico) solúveis em água e lipossolúveis (A,D,E e K) solúveis na presença de gorduras.

As necessidades de vitaminas para cada pessoa é variável e depende de fatores como sexo, idade, peso, altura, necessidades calóricas, nível de atividade física, gravidez, lactação, a presença ou não de doenças.

Tipos de vitaminas

Um assunto que gera muita duvida é se o uso de suplementos vitamínicos gera o acumulo de gordura ou faz engordar. Na verdade as vitaminas não possuem calorias, portanto não tem condições das mesmas causar o ganho de peso. Outro fator que será discutido mais a frente é que algumas vitaminas melhoram o metabolismo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). Estes sim possuem o poder de alterar as composições corporais e o peso. Mas as vitaminas apenas aperfeiçoam a metabolização dos macronutrientes. O que vai influenciar o ganho de peso é a dieta diária da pessoa juntamente com a prática de atividade física e não o consumo de vitaminas.

Vitamina A

Tem ação protetora na pele e mucosas, excepcionalmente a retina prevenindo uma doença conhecida como cegueira noturna. A deficiência desta vitamina acarreta alterações em órgãos e tecidos (hiperqueratose folicular e infecções), queratomalácia e associação a defeitos na modelação e desenvolvimento dos ossos.

Por outro lado o excesso, hipervitaminose, é ocasionado pela administração de altas doses de medicamentos que contem como principio ativo esta vitamina isolada ou em conjunto com outras vitaminas, principalmente a vitamina D. Em adultos a hipervitaminose causa dor de cabeça, cansaço, sonolência, náuseas, aumento da pressão craniana, descamação da pele, queda de cabelo, dores intensas nos ossos longos e articulações.

Alimentos considerados fontes de vitamina A: fígado, rim, leite integral, creme de leite, queijos, manteiga, peixes e gema de ovos.

As necessidades para crianças de 6 meses a 12 meses: 400 mcg de retinol.

Para adultos: 750 mcg de retinol ou 2500 UI de vitamina A.

Gestantes e lactantes: acréscimo de 1000 a 2000 UI de vitamina A.

Tiamina (Vitamina B1)

A doença Beribéri é a mais conhecida pela deficiência da vitamina B1. Os sintomas associados são a falta de apetite, insônia, vômitos, agitação e certas formas acabam evoluindo até a morte.

A carência desta vitamina é acompanhada da deficiência das demais vitaminas do complexo B. A hipervitaminose não ocorre através da dieta mesmo em grandes porções de alimentos fontes sendo ingeridos diariamente. As reações tóxicas são causadas por injeções intravenosas ou intramusculares em doses altas, causando a morte súbita.

Curiosidade: Vitamina B1 como repelente de mosquitos

Após a degradação da vitamina B1 parte de excreção é feita pelo suor. E um dos produtos dessa degradação encontra-se o enxofre que repele os mosquitos. Pessoas com níveis normais dessa vitamina não costumam ser tão incomodadas pelos mosquitos, por causa da ação do cheiro do enxofre. Através da nutrição temos uma maneira profilática de aumentar a segurança contra por exemplo a dengue.

Riboflavina (Vitamina B2)

Esta vitamina esta envolvida nos processos metabólicos de transformação dos lipídios, proteínas e carboidratos. Não apresenta efeitos de toxicidade. Suas fontes alimentares são as carnes, vísceras, leite, queijo, ovo e leguminosas.

As necessidades diárias de consumo para homens (23 a 51 anos) é de 1,6 mg. Para mulheres na mesma faixa etária é de 1,2 mg. Para gestantes de mesma idade deve se fazer o acréscimo de 0,3 mg/dia, e para as nutrizes o acréscimo de 0,5 mg/dia.

Niacina (Vitamina B3)

As melhores fontes alimentares desta vitamina são de origem animal (carne, vísceras, ovos e leite). De origem vegetal temos como fonte o amendoim, o pimentão e as leguminosas. Possui efeito tóxico pela administração de medicamentos em doses elevadas, e dentre os sintomas apresentados estão rubor da face e sensação de calor.

Assim como a vitamina B2 a niacina (B3) está envolvida nos processos metabólicos de proteínas, carboidratos e lipídeos. A doença relacionada a deficiência de niacina é a Pelagra.

Ácido pantotênico (Vitamina B5)

Esta vitamina tem papel importantíssimo no metabolismo energético e é essencial para o crescimento de vários microrganismos. A sua deficiência pode causar uma síndrome “ardor nos pés” com características de formigamento e distúrbios circulatórios.

A suplementação dessa vitamina tem uso terapêutico no tratamento de feridas superficiais, inflamação, desordens funcionais da pele e mucosas. As super dosagens não apresentam toxicidade, mas a vitamina B5 é contra indicada para hemofílicos.

Os alimentos mais representativos como fonte são: fígado, rim, coração, levedura, ovos, leite, língua de boi, trigo, centeio, farinha de soja, brócolis, cogumelos e geleia real. Não se tem estabelecida recomendações de ingestão diária.

Piridoxina (Vitamina B6)

A piridoxina é um complexo de três compostos químicos: piridoxamina, piridoxol e peridoxol, relacionados entre si. Essa vitamina sofre grandes perdas pelo processo de cocção.

Sua deficiência causa problemas na pele como lesões seborreicas acompanhadas de glossite e estomatite. Durante a gravidez a deficiência grave pode acarretar deterioração da capacidade mental do recém nascido.

Suas fontes alimentares são as carnes, principalmente as de porco; leite e ovos. Entre os vegetais temos a batata inglesa, aveia, banana e o gérmen de trigo. As recomendações de ingestão diária são de 2,0 mg para adultos e 2,5 mg durante a gestação e lactação.

Biotina (Vitamina B7)

A deficiência desta vitamina é raríssima e quando apresentada os sintomas são conjuntivite, dermatite exfoliativa, descoloração parda-centa da pele e mucosas, dores musculares e aumento da glicemia. Mesmo com altas doses administradas deste composto, não foram observados efeitos tóxicos. As necessidades diárias são desconhecidas, mas de 150 mg a 300 mg são consideradas adequadas.

Ácido fólico (Vitamina B9)

É uma vitamina bem conhecida, pois a sua suplementação é bastante indicada pelos médicos as grávidas no primeiro trimestre de gestação. Possui o papel na formação dos genes e das hemácias (células vermelhas do sangue).

A deficiência dessa vitamina em mulheres grávidas pode gerar anemia macrocítica. Para a população em geral a carência da mesma, altera a formação de células sanguíneas, resultando em anemias e perdas de cabelo.

Atenção! O uso de pílulas anticoncepcionais acarretam a deficiência de ácido fólico, tiamina (vitamina B1) e ácido ascórbico (vitamina C).

Os alimentos fontes de vitamina B9 são os vegetais folhosos, fígado e leveduras.

Cianocobalamina (Vitamina B12)

Possui diversas funções como formação dos glóbulos sanguíneos, bainha dos nervos, síntese dos ácidos nucleicos (DNA e RNA), maturação das células epiteliais, principalmente as células intestinais.

A vitamina B12 tem indicação medicamentosa no tratamento da anemia perniciosa, causada pela deficiência desta vitamina. Outras alterações devido a carência dessa vitamina são de ordem neurológica e sanguíneas.

Suas fontes alimentares são de origem animal, carnes, rim, ovos, pescados, leite e derivados. Os alimentos de origem vegetal não contem essa vitamina. As necessidades nutricionais para adultos são de 3 mcg diários e durante a gravidez e lactação 4 mcg/dia.

Vitamina B15

Foi encontrada nas sementes de damasco e passou a ser sintetizada em 1955. É destruída quando aquecida a 70ºC. Não se tem disponível na literatura quadros carenciais e nem super dosagens. As necessidades diárias estimadas são de 2 mg/dia para adultos. Suas fontes alimentares são de alimentos de origem animal, assim como as outras vitaminas do complexo B.

Ácido Ascórbico (Vitamina C)

Este composto foi bastante estudado na história mas somente no século XX houve o esclarecimento da relação desta vitamina com a doença escorbuto. A vitamina C sofre influencia desfavorável do calor, oxidação, aplicação do frio, alcalinidade e solubilidade da água.

Durante o cozimento dos alimentos deve-se evitar adicionar substâncias alcalinas (bicarbonato de sódio). E para melhor preservação das suas propriedades a reutilização da água do cozimento em outras preparações também é indicado, visto que a vitamina C é solúvel em água ficando depositada nesta durante o processo.

O ácido ascórbico tem as funções de antioxidantes, interfere no metabolismo do ferro, glicose e outros carboidratos melhorando sua absorção, diminuição da fadiga muscular em praticantes de atividade física e estimulação da formação de colágeno.

Possui boa tolerância quanto a sua suplementação porem altas doses podem causar diarreia e formação de cálculos renais. Os alimentos que possuem boas quantidades deste composto são: bertalha, brócolis, caruru, couve, folhas de inhame, folha de mostarda, nabiça, nabo, pimentões (principalmente o amarelo), caju, goiaba, manga e frutas cítricas.

As necessidades diárias para adultos são de 45 mg/dia, durante a gestação 60 mg/dia e lactação 80 mg/dia. Crianças até 100 mg/dia.

Vitamina D

Este é o nome genérico da vitamina, pois já foram descobertos onze compostos com atividade vitamina D, entre eles o calciferol (vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3).

Tem amplas funções como coagulação sanguínea, transporte de impulsos nervosos aos músculos, permeabilidade das membranas celulares, reguladora de cálcio, interfere no metabolismo do fósforo e cálcio.

Uma das doenças causadas pela deficiência da vitamina D é o raquitismo. A recomendação para ingestão diária desta vitamina é de 2,5 mcg para adultos, 10 mcg para as fazes de gestação/lactação e do nascimento até a idade adulta.

Vitamina E

É um poderoso antioxidante, influencia na fertilidade, melhora a absorção de vitamina A e participa da respiração celular. Os sintomas de deficiência são muito raros e isolados. Até então, não é conhecido casos de super dosagem para este composto.

Os alimentos fonte de vitamina E são: gérmen de trigo, óleos (soja, arroz, milho, girassol, algodão), gema de ovo, vegetais folhosos e legumes. As necessidades nutricionais diárias são de 10 mg para homens adultos, 8 mg para mulheres adultas e durante a gravidez. Na lactação acréscimo de 3 mg diários.

Vitamina F

Sua deficiência tem sido relatada em animais, mas até então nada conclusivo para o homem. A vitamina F designa a atividade de ácidos graxos insaturados (ácido linoléico, araquidônico e outros ácidos graxos não saturados)

Vitamina K

Necessária para a adequada coagulação sanguínea, evitando-se quadros hemorrágicos. Também é conhecida como a vitamina da coagulação. Os alimentos fontes são: fígado de porco, alface, couve, couve-flor, espinafre e repolho.

As necessidades diárias são satisfeitas com apenas 1 mcg/dia, sendo que o restante é abastecido pela síntese de vitamina K proveniente das bactérias. O uso indiscriminado de antibióticos interfere na produção desta vitamina, pois mata tanto os microrganismos causadores de doenças, quanto as bactérias benéficas ao nosso corpo.


 

Veja também



© 2018   |   Alimentação Legal: Conteúdo produzido por nutricionistas e entusiastas   |   Política de Privacidade