Frutas que contem ou ricas em ferro. Benefícios e recomendações

Conheça as frutas que segundo a Tabela de Composição Química dos Alimentos e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos contem ou são mais ricas em ferro. Como é o caso dos vários tipos de uva, tangerina, tamarindo e outras.

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Frutas são fontes de imensos benefícios à saúde por serem ricas em vitaminas e minerais. São também excelentes fontes de fibras, principalmente quando consumidas com casca, pois favorecem o funcionamento intestinal evitando a obstipação; a redução do colesterol e no controle do diabetes. As frutas também fazem parte da hidratação do organismo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é ideal que se consuma cinco porções de frutas ou hortaliças ao dia.

Frutas que contem ferro

Entre vários outros sais minerais, o ferro é um elemento essencial ao organismo, pois circula no sangue e participa dos processos de oxigenação de todos os tecidos. Ele é de fundamental importância na alimentação e, principalmente para gestantes, bebês e idosos. O consumo inadequado de ferro pode gerar anemia, dores de cabeça, sonolência, cansaço fácil, baixa imunidade, queda de cabelos, dificuldade de concentração, dificuldade de aprendizagem, palidez, entre outros sintomas.

Deve-se evitar a ingestão de frutas batidas com leite, pois o ferro das frutas e o cálcio do leite competem pelo mesmo local de absorção na célula, desta forma a absorção de um destes elementos fica prejudicada. Esta regra vale para outros exemplos como tomar leite no almoço ou jantar onde o cálcio do leite irá competir com o ferro das carnes e das verduras.

A recomendação diária de ferro é diferente para bebês, crianças, adultos, mulheres, homens, gestantes e idosos.

Frutas fontes de ferro:

Frutas Quantidade de Ferro em 100 g
Abacate comum 0,70 mg
Abacate Guatemala 1,00 mg
Abacate roxo 0,63 mg
Abacaxi 0,50 mg
Abiu* 0,20 mg
Açaí 11,8 mg
Ameixa amarela 0,41 mg
Ameixa branca 0,41 mg
Ameixa da Pérsia 0,42 mg
Ameixa de Madagascar 3,10 mg
Ameixa seca 3,50 mg
Ameixa preta 0,56 mg
Ameixa vermelha 0,36 mg
Amora silvestre 2,99 mg
Ananás 0,40 mg
Atemóia* 0,20 mg
Banana d´água crua 1,06 mg
Banana d´água frita 2,90 mg
Banana da terra crua 1,40 mg
Banana maçã 0,60 mg
Banana ouro 0,60 mg
Banana pacova* 0,40 mg
Banana prata crua 0,20 mg
Banana prata frita 2,30 mg
Banana roxa 1,60 mg
Butiá 2,40 mg
Cajá manga 0,30 mg
Cajá vermelho 2,32 mg
Caju 1,00 mg
Caqui chocolate 0,26 mg
Caqui japonês 0,41 mg
Caqui paulista 0,19 mg
Carambola 2,90 mg
Ciriguela 0,60 mg
Cupuaçu (cru)* 0,50 mg
Damasco fresco 0,37 mg
Damasco seco 7,60 mg
Figo 0,30 mg
Framboesa 1,21 mg
Fruta do conde 0,30 mg
Goiaba amarela 0,50 mg
Goiaba branca 0,74 mg
Goiaba vermelha 0,70 mg
Graviola 0,50 mg
Jabuticaba 1,26 mg
Jaca (polpa) 2,00 mg
Jambo 0,10 mg
Laranja Bahia 0,70 mg
Laranja japonesa (laranjinha) 0,80 mg
Laranja pera 0,20 mg
Laranja seleta 0,42 mg
Laranja valência 0,10 mg
Lima da Pérsia 0,40 mg
Maçã branca 0,79 mg
Maçã vermelha 0,30 mg
Mamão maduro 0,80 mg
Mamão verde (doce) 0,87 mg
Manga 0,78 mg
Manga rosa 0,39 mg
Manga espada 0,65 mg
Maracujá 1,00 mg
Maracujá melão 5,20 mg
Maracujá vermelho 2,40 mg
Melancia 0,23 mg
Melão 0,40 mg
Melão São Caetano 1,72 mg
Nectarina 0,30 mg
Nêspera 0,80 mg
Pequi (castanha) 1,20 mg
Pera 0,32 mg
Pitanga 0,20 mg
Pitomba 0,80 mg
Romã 0,78 mg
Sapoti 0,30 mg
Tâmara in natura 3,00 mg
Tâmara seca 2,10 mg
Tamarindo (polpa) 1,00 mg
Tangerina 0,30 mg
Uva nacional 0,90 mg
Uva americana 0,70 mg
Uva européia 0,30 mg

Referências bibliográficas:
Tabela de Composição Química dos Alimentos (Guilherme Franco 9 edição 1997)
* Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Tabela TACO 4 edição revisada 2011)



 

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