Frutas que contem ou ricas em ferro. Benefícios e recomendações

Conheça as frutas que segundo a Tabela de Composição Química dos Alimentos e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos contem ou são mais ricas em ferro. Como é o caso dos vários tipos de uva, tangerina, tamarindo e outras.

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Frutas são fontes de imensos benefícios à saúde por serem ricas em vitaminas e minerais. São também excelentes fontes de fibras, principalmente quando consumidas com casca, pois favorecem o funcionamento intestinal evitando a obstipação; a redução do colesterol e no controle do diabetes. As frutas também fazem parte da hidratação do organismo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é ideal que se consuma cinco porções de frutas ou hortaliças ao dia.

Frutas que contem ferro

Entre vários outros sais minerais, o ferro é um elemento essencial ao organismo, pois circula no sangue e participa dos processos de oxigenação de todos os tecidos. Ele é de fundamental importância na alimentação e, principalmente para gestantes, bebês e idosos. O consumo inadequado de ferro pode gerar anemia, dores de cabeça, sonolência, cansaço fácil, baixa imunidade, queda de cabelos, dificuldade de concentração, dificuldade de aprendizagem, palidez, entre outros sintomas.

Deve-se evitar a ingestão de frutas batidas com leite, pois o ferro das frutas e o cálcio do leite competem pelo mesmo local de absorção na célula, desta forma a absorção de um destes elementos fica prejudicada. Esta regra vale para outros exemplos como tomar leite no almoço ou jantar onde o cálcio do leite irá competir com o ferro das carnes e das verduras.

A recomendação diária de ferro é diferente para bebês, crianças, adultos, mulheres, homens, gestantes e idosos.

Frutas fontes de ferro:

FrutasQuantidade de Ferro em 100 g
Abacate comum0,70 mg
Abacate Guatemala1,00 mg
Abacate roxo0,63 mg
Abacaxi0,50 mg
Abiu*0,20 mg
Açaí11,8 mg
Ameixa amarela0,41 mg
Ameixa branca0,41 mg
Ameixa da Pérsia0,42 mg
Ameixa de Madagascar3,10 mg
Ameixa seca3,50 mg
Ameixa preta0,56 mg
Ameixa vermelha0,36 mg
Amora silvestre2,99 mg
Ananás0,40 mg
Atemóia*0,20 mg
Banana d´água crua1,06 mg
Banana d´água frita2,90 mg
Banana da terra crua1,40 mg
Banana maçã0,60 mg
Banana ouro0,60 mg
Banana pacova*0,40 mg
Banana prata crua0,20 mg
Banana prata frita2,30 mg
Banana roxa1,60 mg
Butiá2,40 mg
Cajá manga0,30 mg
Cajá vermelho2,32 mg
Caju1,00 mg
Caqui chocolate0,26 mg
Caqui japonês0,41 mg
Caqui paulista0,19 mg
Carambola2,90 mg
Ciriguela0,60 mg
Cupuaçu (cru)*0,50 mg
Damasco fresco0,37 mg
Damasco seco7,60 mg
Figo0,30 mg
Framboesa1,21 mg
Fruta do conde0,30 mg
Goiaba amarela0,50 mg
Goiaba branca0,74 mg
Goiaba vermelha0,70 mg
Graviola0,50 mg
Jabuticaba 1,26 mg
Jaca (polpa)2,00 mg
Jambo0,10 mg
Laranja Bahia0,70 mg
Laranja japonesa (laranjinha)0,80 mg
Laranja pera0,20 mg
Laranja seleta0,42 mg
Laranja valência0,10 mg
Lima da Pérsia0,40 mg
Maçã branca0,79 mg
Maçã vermelha0,30 mg
Mamão maduro0,80 mg
Mamão verde (doce)0,87 mg
Manga0,78 mg
Manga rosa0,39 mg
Manga espada0,65 mg
Maracujá1,00 mg
Maracujá melão5,20 mg
Maracujá vermelho2,40 mg
Melancia0,23 mg
Melão0,40 mg
Melão São Caetano1,72 mg
Nectarina0,30 mg
Nêspera0,80 mg
Pequi (castanha)1,20 mg
Pera 0,32 mg
Pitanga0,20 mg
Pitomba0,80 mg
Romã0,78 mg
Sapoti0,30 mg
Tâmara in natura3,00 mg
Tâmara seca2,10 mg
Tamarindo (polpa)1,00 mg
Tangerina0,30 mg
Uva nacional0,90 mg
Uva americana0,70 mg
Uva européia0,30 mg

Referências bibliográficas:

Tabela de Composição Química dos Alimentos (Guilherme Franco 9 edição 1997)

* Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Tabela TACO 4 edição revisada 2011)


 

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