Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis

Sementes, os grãos integrais como trigo, aveia, ervilha, grão de bico, lentilha e outros, frutas, legumes e verduras compõe a lista de alimentos com alto valor de fibra solúveis e insolúveis. Conheça a diferença e os alimentos.

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As fibras alimentares são classificadas como polissacarídeos que está presente nos vegetais, celulose, pectinas, mucilagens e classificada como não polissacarídeos que é a lignina, que não são hidrolisadas pelo trato gastrointestinal.

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis sendo classificadas devido a sua composição e alimento. Os alimentos ricos em fibras devem ser ingeridos de acordo com as necessidades de cada organismo.

Trigo integral

A recomendação diária de fibras deve ser de 20 a 30g, sendo uma mistura das fibras solúveis e insolúveis. O excesso de fibras pode trazer malefícios ao organismo.

Algumas características:

  • As fibras são de origem vegetal.
  • Os carboidratos e derivados.
  • As fibras são resistentes a hidrolise por enzimas digestivas.
  • São fermentáveis por bactérias do intestino.
  • São importantes para um bom funcionamento do trato intestinal.

Fibras solúveis

As fibras solúveis são importantes para o organismo trazendo os benefícios a saúde, essa fração de fibras são responsáveis por apresentar um efeito metabólico no trato gastrointestinal. Essas fibras diminui a absorção de glicose e colesterol, protegendo contra algumas doenças. Sendo elas pectinas, mucilagens, gomas e uma parte de hemiceluloses.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são encontradas nos vegetais, não se dissolvem na água, aceleram o tempo de transito intestinal devido a absorção de água. Isso melhora a constipação intestinal e previne a inflamação do intestino. Sendo elas celulose e uma parte de hemiceluloses.

Os alimentos

  • As frutas cítricas e com casca.
  • Os grãos de cereais, trigo, soja e centeio.
  • Os legumes e vegetais.
  • Os farelos, farelo de aveia e farelo de cevada.
  • As farinhas, de aveia, trigo e centeio.
  • As sementes e algas.
  • Os grãos integrais, aveia, trigo, ervilha, aspargo.

As frutas, todos os valores com base em 100 gramas.

  • Maçã argentina com casca, contém cerca de 63 calorias e 2 gramas de fibra.
  • Maçã Fuji com casca, contém cerca de 56 calorias e 1,3 gramas de fibra.
  • Mamão formosa, contém cerca de 45 calorias e 1,8 gramas de fibra.
  • Mamão papaia, contém cerca de 40 calorias e 1 grama de fibra.
  • Manga tommy, contém cerca de 51 calorias e 2,1 gramas de fibra.
  • Mexerica murcote, contém cerca de 58 calorias e 3,1 gramas de fibra.
  • Morango, contém cerca de 30 calorias e 1,7 gramas de fibra.
  • Pera williams, contém cerca de 53 calorias e 3 gramas de fibra.
  • Banana prata, contém cerca de 98 calorias e 2 gramas de fibra.
  • Banana maçã, contém cerca de 87 calorias e 2,6 gramas de fibra.
  • Banana nanica, contém cerca de 92 calorias e 1,9 gramas de fibra.

Os grãos

  • Aveia, contém cerca de 394 calorias e 9,1 gramas de fibras.
  • Feijão carioca, contém cerca de 76 calorias e 8,5 gramas de fibra.
  • Ervilha em vagem, contém cerca de 88 calorias e 9,7 gramas de fibra.
  • Lentilha, contém cerca de 93 calorias e 7,9 gramas de fibra.
  • Grão de bico, contém cerca de 355 calorias e 12,4 gramas de fibra.

Os legume e verduras

  • Cenoura crua, contém cerca de 34 calorias e 3,2 gramas de fibra.
  • Couve manteiga crua, contém cerca de 27 calorias e 3,1 gramas de fibra.
  • Espinafre, contém cerca de 16 calorias e 2,1 gramas de fibra.
  • Beterraba cozida, contém cerca de 49 calorias e 3,4 gramas de fibra.
  • Brócolis, contém cerca de 25 calorias e 2,9 gramas de fibra.
  • Alface crespa, contém cerca de 11 calorias e 1,8 gramas de fibra.

As sementes

  • Amêndoa, contém cerca de 11 gramas de fibra.
  • Castanha de caju, contém cerca de 3 gramas de fibra.
  • Linhaça, contém cerca de 33 gramas de fibra.
  • Pinhão, contém cerca de 15 gramas de fibra.

Todos os alimentos são importantes para uma vida saudável, devem ser consumidos com moderação.



 

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