Alimentos que contem ou são ricos em ferro

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, com a relação dos alimentos que são ricos ou que contem boa quantidade de ferro em sua composição nutricional. Veja as informações da nutricionista e a relação completa.

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Alimento e nutriente não são a mesma coisa. Cada alimento possui em sua composição nutrientes específicos, variados e em quantidades diferentes. Isto dependerá da cor do alimento, de onde ele é produzido, se é vegetal ou animal, entre outras peculiaridades.

Espinafre

O ferro é um dos nutrientes mais importantes no organismo e sua maior parte permanece circulando no sangue, auxiliando no transporte de oxigênio aos tecidos; parte dele é excretada pelas fezes e urina. As mulheres também apresentam perdas no período menstrual e quando amamentam.

O organismo possui ferro armazenado, porém é essencial a ingestão de alimentos com este nutriente e que ele seja adequadamente absorvido para a manutenção de funções internas e também para inibir o surgimento de anemia por sua ausência. A carência de ferro é uma das maiores deficiências nutricionais no Brasil; por este motivo, o governo decidiu que as farinhas de trigo e milho fossem fortificadas com ferro e ácido fólico, que também é um outro importante nutriente.

A recomendação diária de ferro é diferente para homens, mulheres, bebês, crianças, adolescentes, adultos e idosos e este é melhor absorvido pelo organismo em meio ácido. Desta forma, é ideal consumir suco de frutas cítricas (ácidas) antes de consumir alimentos com alto teor de ferro. Exemplos: laranja, abacaxi, limão, kiwi, caju, acerola, entre outras.

Algumas fontes de ferro alimentar são:

Alimento Quantidade de Ferro em 100 g de alimento
Abóbora menina 3,48 mg **
Açafrão 5,60 mg **
Açaí 13,8 mg
Acarajé 3,70 mg **
Acelga 3,55 mg
Açúcar Mascavo 8,30 mg
Agrião 3,10 mg
Aipim (folhas) 7,60 mg **
Alcachofra de Jerusalém 3,40 mg **
Alcaparra 3,97 mg **
Alface francesa 2,30 mg **
Alface roxa 2,50 mg
Alfafa 3,89 mg **
Ameixa seca 3,50 mg **
Amêndoa 4,40 mg **
Amendoim 5,10 mg **
Amora 2,99 **
Arroz selvagem 3,79 mg **
Aveia 4,40 mg
Azeite de Dendê 5,50 mg **
Banana maçã frita 2,20 mg **
Beterraba 2,50 mg **
Broto de abóbora 5,85 mg **
Camarão 2,40 mg
Caranguejo 2,90 mg
Carne bovina (fígado) 5,80 mg
Carne bovina (patinho grelhado) 3,00 mg
Carne bovina (picanha grelhada) 3,60 mg
Castanha de caju torrada 5,60 mg **
Canela 8,10 mg **
Coentro (folhas desidratadas) 81,40 mg
Curry 45,0 mg **
Damasco 7,60 mg **
Ervilha seca 7,40 mg **
Espinafre 3,08 mg **
Farinha de soja 21,88 mg **
Feijão Fradinho 10,20 mg **
Feijão preto 8,60 mg **
Flocos de cereais 12,50 mg **
Frango (coração grelhado) 6,50 mg
Frango (fígado) 9,50 mg
Gema de ovo 4,85 mg **
Hortelã 6,70 mg **
Lentilha 8,60 mg **
Marisco 12,70 mg **
Melado 5,40 mg
Ostras cruas 5,80 mg **
Pimentão verde 7,70 mg **
Salsa 3,20 mg
Sarapatel 7,20 mg
Sardinha em conserva de óleo 3,50 mg
Semente de abóbora 9,17 mg **
Sementes de gergelim 8,40 mg **
Sementes de girassol 8,10 mg **

Referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Tabela TACO – 4 edição revisada 2011)
** Referência: Tabela de Composição Química dos Alimentos (Guilherme Franco – 9 edição 1997)



 

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