Alimentos que contem ou são ricos em ferro

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, com a relação dos alimentos que são ricos ou que contem boa quantidade de ferro em sua composição nutricional. Veja as informações da nutricionista e a relação completa.

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Alimento e nutriente não são a mesma coisa. Cada alimento possui em sua composição nutrientes específicos, variados e em quantidades diferentes. Isto dependerá da cor do alimento, de onde ele é produzido, se é vegetal ou animal, entre outras peculiaridades.

Espinafre

O ferro é um dos nutrientes mais importantes no organismo e sua maior parte permanece circulando no sangue, auxiliando no transporte de oxigênio aos tecidos; parte dele é excretada pelas fezes e urina. As mulheres também apresentam perdas no período menstrual e quando amamentam.

O organismo possui ferro armazenado, porém é essencial a ingestão de alimentos com este nutriente e que ele seja adequadamente absorvido para a manutenção de funções internas e também para inibir o surgimento de anemia por sua ausência. A carência de ferro é uma das maiores deficiências nutricionais no Brasil; por este motivo, o governo decidiu que as farinhas de trigo e milho fossem fortificadas com ferro e ácido fólico, que também é um outro importante nutriente.

A recomendação diária de ferro é diferente para homens, mulheres, bebês, crianças, adolescentes, adultos e idosos e este é melhor absorvido pelo organismo em meio ácido. Desta forma, é ideal consumir suco de frutas cítricas (ácidas) antes de consumir alimentos com alto teor de ferro. Exemplos: laranja, abacaxi, limão, kiwi, caju, acerola, entre outras.

Algumas fontes de ferro alimentar são:

AlimentoQuantidade de Ferro em 100 g de alimento
Abóbora menina3,48 mg **
Açafrão5,60 mg **
Açaí13,8 mg
Acarajé3,70 mg **
Acelga3,55 mg
Açúcar Mascavo8,30 mg
Agrião3,10 mg
Aipim (folhas)7,60 mg **
Alcachofra de Jerusalém3,40 mg **
Alcaparra3,97 mg **
Alface francesa2,30 mg **
Alface roxa2,50 mg
Alfafa3,89 mg **
Ameixa seca3,50 mg **
Amêndoa4,40 mg **
Amendoim5,10 mg **
Amora2,99 **
Arroz selvagem3,79 mg **
Aveia 4,40 mg
Azeite de Dendê5,50 mg **
Banana maçã frita2,20 mg **
Beterraba2,50 mg **
Broto de abóbora5,85 mg **
Camarão2,40 mg
Caranguejo2,90 mg
Carne bovina (fígado)5,80 mg
Carne bovina (patinho grelhado)3,00 mg
Carne bovina (picanha grelhada) 3,60 mg
Castanha de caju torrada5,60 mg **
Canela8,10 mg **
Coentro (folhas desidratadas)81,40 mg
Curry45,0 mg **
Damasco7,60 mg **
Ervilha seca7,40 mg **
Espinafre3,08 mg **
Farinha de soja21,88 mg **
Feijão Fradinho10,20 mg **
Feijão preto8,60 mg **
Flocos de cereais12,50 mg **
Frango (coração grelhado)6,50 mg
Frango (fígado)9,50 mg
Gema de ovo4,85 mg **
Hortelã6,70 mg **
Lentilha8,60 mg **
Marisco12,70 mg **
Melado5,40 mg
Ostras cruas5,80 mg **
Pimentão verde7,70 mg **
Salsa3,20 mg
Sarapatel7,20 mg
Sardinha em conserva de óleo3,50 mg
Semente de abóbora9,17 mg **
Sementes de gergelim8,40 mg **
Sementes de girassol8,10 mg **

Referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Tabela TACO – 4 edição revisada 2011)

** Referência: Tabela de Composição Química dos Alimentos (Guilherme Franco – 9 edição 1997)


 

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