Alimentos fonte e ricos em cálcio

O que é cálcio e qual a importância dele em nossa alimentação diária? Veja os principais alimentos que são fontes deste nutriente importante para os ossos e alguns hábitos e costumes que podem alterar a absorção de cálcio em nosso organismo.

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O cálcio é um mineral presente nos alimentos de origem vegetal e animal, uma substancia importante para o nosso organismo, 99% está presente nos ossos e dentes. Esse mineral é responsável pela formação dos ossos e dentes, fortalecimento muscular, condução de impulsos nervosos e ativação das enzimas.

O consumo de cálcio deve ser moderado, na quantidade recomendada de acordo com as necessidades diárias, de 1000 a 1200mg para homens e mulheres e de 200 a 800mg para crianças.

O excesso do consumo de cálcio pode trazer alguns malefícios, começando pelo comprometimento renal, prejudica a absorção do ferro, calcificação dos ossos e tecidos moles.

Alimentos fonte de cálcio

Leite de vaca

  • Leite, é a melhor opção de fonte de cálcio, para as crianças e também para os adultos. A cada 200ml de leite contém cerca de 240mg de cálcio.
  • Iogurte, é um ótimo derivado do leite, a cada 200ml de iogurte desnatado contém cerca de 410mg de cálcio e o iogurte integral contém cerca de 300mg de cálcio.
  • Feijão branco, é uma boa opção de alimentos ricos em cálcio, a cada 100g de feijão contém cerca de 110mg de cálcio.
  • Brócolis, é uma ótima fonte de cálcio, ácido fólico, fibras e vitamina A, a cada 100g contém cerca de 210mg de cálcio.
  • Laranja, é uma ótima fonte de cálcio, vitamina D que é essencial para a absorção do cálcio, a cada 100ml de suco contém cerca de 39mg de cálcio.
  • Couve, é uma ótima fonte de cálcio, a cada 100g de couve contém cerca de 130mg de cálcio.
  • Sardinha, é uma ótima fonte de cálcio, uma boa fonte de ômega 3. A cada 100g contém cerca de 440mg de cálcio.
  • Semente de gergelim, é uma ótima fonte de cálcio, a cada 100g da semente contém cerca de 420mg de cálcio.
  • Linhaça, é uma ótima fonte de cálcio, a cada 100g contém cerca de 200mg de cálcio.
  • Amêndoa, é uma ótima fonte de cálcio, a cada 100g contém cerca de 137mg de cálcio.

Costumes que podem alterar a absorção de cálcio

No dia a dia alguns costumes podem atrapalhar a absorção do cálcio, trazendo alguns malefícios para o organismo.

  • O excesso no consumo de proteína leva a perda de cálcio, essa alteração acontece devido ao alto consumo de cálcio para metabolizar a proteína ingerida. Podendo levar a perda do cálcio presente nos ossos, levando a osteoporose.
  • A deficiência de vitamina D, é de estrema importância no metabolismo do cálcio.
  • Excesso de cafeína, a cafeína presente no organismo aumenta a excreção urinaria de cálcio e outros minerais.


 

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